膠原蛋白也稱骨膠原，是一種廣泛存在於人體內各類組織中的蛋白質，它能夠令肌膚保持緊實細膩，並令機體骨骼、關節更加強健。不過，隨著人年齡增長，細胞合成膠原蛋白的速度也會下降，到25歲之後，它更容易流失，人們也開始感受到皮膚鬆弛細紋、關節老化等問題逐漸逼近。
下文我們將介紹造成膠原蛋白流失的5大原因，並介紹如何在日常飲食中選對有助補充骨膠原的食物及合適的攝取量。對於膠原蛋白飲感興趣的人士，我們也將推介10款高人氣膠原蛋白飲，並解答其吃法、副作用及禁忌。
一、膠原蛋白流失5大原因
流失原因1.年齡增長
膠原蛋白流失，其實是人的機體老化進程的一個變奏。從18歲到25歲，隨著人體細胞合成蛋白質的速度下降，膠原蛋白流失也逐漸加劇，到40歲以後，甚至會達到每年1%的流失速度，並令肌膚的保濕力和彈性、身體柔韌性變差。
流失原因2.過度日曬
長時間日曬是加劇肌膚老化的重要誘因。太陽光中的UVA紫外線會穿透皮膚表皮層屏障，並破壞真皮層膠原纖維結構，加速膠原蛋白流失，令皮膚更快出現乾燥、皺紋、暗沉等老化問題。
流失原因3.飲食不均衡
不良的飲食習慣會加速膠原蛋白的流失。平時維生素C攝入不足、愛吃甜食和肥膩油炸的食物，不僅會令機體細胞合成骨膠原的速度下降，還會導致體內醣化反應加劇、生成更多糖化終產物，最終導致膠原加速流失，埋下皮膚鬆弛、骨質疏鬆等各種隱患。
流失原因4.抽煙
抽煙會破壞皮膚真皮層的膠原纖維結構，破壞皮膚彈性和自我恢復力，催生皮膚皺紋、鬆弛、暗沉等問題。需要注意的是，這種破壞作用不僅是在香煙煙霧進入肺部及血液後才會出現。皮膚長期接觸到香煙煙霧，同樣會老化得更厲害。
流失原因5.長期睡眠不佳
夜晚10點-2點是皮膚自我修復、更新的黃金時間，這段時間內，機體細胞會加速膠原蛋白的合成、並促進油脂代謝，如果這段時間內，你沒有得到充足的睡眠，皮膚血液微循環不佳、養分不足，就會令膠原蛋白流失，加速老化進程。
二、哪些人需要補充膠原蛋白？2種補充膠原蛋白方法
方法1：透過食物補充膠原蛋白
許多常見的食物都能夠為機體合成骨膠原提供必要的原料或補充劑，因此，如果你沒有太大的消化問題，又有興趣調整自己的飲食習慣，那麼可以在日常生活中有意識地選擇攝入更多骨膠原食物。這種方法的好處在於可以兼顧其他營養素的攝入，令你的飲食習慣更健康。這一方法比較適合以下人群。
- 對營養膳食感興趣、有時間對飲食做出專門調整的人群
- 身體基本健康、但是想要防止膠原蛋白流失的人群
方法2：透過膠原蛋白補充劑補充
市面上也有不少專門的膠原蛋白飲補充劑產品，它們能夠彌補你日常飲食習慣的不足，確保每日足夠的膠原攝入。具體地說，它適合具有以下特點的人群：
- 有保養皮膚意識、對皮膚膠原蛋白流失較在意的人群
- 處於骨骼、關節修復期、需要專門補充骨膠原的人群
- 平時生活節奏較快、沒有充足時間專門調整日常膳食的人群
- 腸胃消化功能不佳的人群（適合小分子膠原蛋白/水解膠原蛋白產品）
三、5類骨膠原蛋白食物大集合&每日攝取量
骨膠原食物1：富含膠原蛋白的動物結締組織
坊間一直傳有食用花膠能美容養顏的說法，背後的依據就是花膠是魚類體內富含膠原的器官。花膠的平價替代品是豬腳，其肥厚皮膚同樣有助於讓人的皮膚變得更緊實富有彈性。不過，這兩種食物有引發高膽固醇、高油脂、高熱量的風險，因此它們並不是最健康的骨膠原食物，也不建議太頻繁地大量食用。
膠原蛋白建議攝取量：2000mg-5000mg/天
骨膠原食物2：提供膠原蛋白氨基酸來源的食物
其實，即便是花膠、豬腳中的膠原蛋白，吃進肚子裡之後，也要經過消化、水解的過程才能被吸收，並重新被合成膠原蛋白。因此，補充富含骨膠原三大合成原料的食物，同樣有助於機體將流失的膠原補回來。下面我們列出了能夠提供膠原蛋白合成原料的食物。
- 含脯氨酸的食物：肉類、蛋類、牛奶、豆類、蘑菇、蘆筍、捲心菜等
- 含甘氨酸的食物：豬皮、雞皮、雞胸肉、龍蝦、蟹肉、扇貝、竹筍、海藻、紫菜等
- 含賴氨酸的食物：蛋類、奶酪、芝麻、銀杏、綠色豌豆、花生、核桃、芝麻、山藥等
膠原蛋白建議攝取量：5000mg-10000mg/天
骨膠原食物3：富含維生素C的食物
維生素C能夠促進機體細胞合成膠原蛋白，更有清除人體多餘自由基、幫助細胞抵抗氧化的效果。如果攝入大量骨膠原或合成骨膠原的氨基酸，但同時沒有補充足夠的維生素C，那麼也很難達到預期的保健效果。常見富含維生素C的蔬果如下。
- 蔬菜：香椿、糯米椒、甜椒、小松菜（日本油菜）、西藍花、花椰菜等
- 水果：奇異果、柳橙、草莓、西柚、哈密瓜、芒果、楊桃等
維生素C建議攝取量：100mg-2000mg/天（攝取量在每日100-200mg之間吸收率最佳）
骨膠原食物4：富含輔酶Q10的食物
輔酶Q10是另一類能夠催化蛋白合成的營養素，它雖然能夠由人體自行合成，但隨著年齡增長，也可能流失、並令機體合成膠原蛋白的效率下降。因此，市面上不少骨膠原補充劑也會加入Q10，促進膠原被人體吸收。不過，輔酶Q10也可以透過日常飲食補充。以下食物就富含Q10。
- 肉類：家禽肝臟及心臟、鯡魚、金槍魚、沙丁魚等
- 植物油：菜籽油、玉米油、芝麻油、橄欖油等
- 堅果類：花生、芝麻、核桃、開心果、榛仁等
- 蔬菜：歐芹、紫蘇、菠菜、西藍花、油菜、花椰菜等
輔酶Q10建議攝取量：30mg/天
骨膠原食物5：富含銅元素的食物
銅元素在人體內有助於膠原蛋白形成完整結構，從而更好地發揮功效。如果銅元素含量不足，也會加速骨膠原的流失，造成骨質疏鬆、貧血等問題。常見富含銅元素的食物有如下類別。
- 芥菜
- 羽衣甘藍
- 腰果
- 芝麻
- 香菇
- 黑棗
- 牡蠣
銅元素建議攝取量：5-10mg/天
四、如何挑選膠原蛋白飲？
1.首選重金屬含量不超標的產品
市面上，許多膠原蛋白飲採用魚類軟骨做原料，這樣製得的蛋白分子更小、更容易被人體吸收。不過，由於鯊魚軟骨中通常也含有重金屬元素汞，因此以它為原料的這類產品可能有重金屬超標、傷害人體腎臟及神經的風險。
在挑選魚類膠原蛋白飲時，建議首選能夠提供食品安全檢測報告、通過重金屬含量檢測的產品。此外，選擇以豬皮、雞骨為原料的產品，也可以避開重金屬超標問題。
2.選擇添加劑含量低的產品
許多膠原蛋白飲為了創造比較可口的風味、獲得更長保質期，會加入各類調味劑、防腐劑來調節甜度、稠度，並抑制細菌生長，然而，這些添加劑對人體健康並沒有太大的益處，反而有抑制腸道好菌生長、提高血糖等風險，因此，產品添加的調味劑越少越好。下面是市面上相關產品成分表上常見的添加劑。
- 果糖（甜味劑）
- 海藻糖（保水劑）
- 蔗糖素（甜味劑）
- 麥芽糊精（增稠劑）
- 檸檬酸鈉（防腐劑）
3. 視個人膳食習慣和身體需求選擇合適含量
膠原蛋白每日建議攝取量為2000mg-10000mg，如果你平時飲食已包括能提供優質蛋白質的肉、蛋、奶類，那麼可以選擇膠原蛋白含量在5000mg以下的產品。如果你平時骨膠原食物攝入較少，或是有消化不良問題，或是需專門改善某種疾病，那麼可以選擇含量較高（大於或等於5000mg）的產品。
五、膠原蛋白飲邊隻好？10款膠原蛋白飲推薦&評價
推薦1.【Dermacept】膠原煥顏美肌飲
這款膠原蛋白飲由日本樂敦藥廠出品，不含糖類、色素、防腐劑或咖啡因，且通過了STC食安檢驗，安心度高。產品不僅蘊含多種合成的膠原蛋白的必要原料，另有四大護膚成分：充任皮膚彈力架構的彈力蛋白、提高肌膚抗氧化性能的白藜蘆醇、促進膠原合成的維生素C以及令肌膚保持水潤的透明質酸。這一複合配方有助於改善肌膚乾燥、鬆弛、暗沉等問題。
特點
- 通過STC食品安全檢測
- 雙重肌膚彈力補充
- 含維生素C、透明質酸等護膚成分
- 具體成分含量不明確
參考價錢：HK$298
規格：20ml x 10支
每日花費：HK$29.8
推薦2. 【MUMO】全效美白嫩肌膠原蛋白飲
這款產品每份中蘊含的魚類膠原蛋白含量高達15g，並另外添加了透明質酸、大米萃取、專利金絲燕窩萃取、彈性蛋白等護膚成分，有助於淡化皺紋、改善暗沉，令肌膚白淨緊實。產品中也含有足量150mg維生素C和10mgQ10，能促進機體合成膠原蛋白。這款產品孕婦可以食用，不過由於它含多種食品添加劑，且是魚類製品，建議服用前先向醫師咨詢。
特點
- 魚類膠原蛋白易吸收、含量高
- 雙重肌膚彈力保障
- 足量維生素C和Q10
- 孕婦可用
- 含香料及糖類
- 重金屬含量情況不明確
參考價錢：HK$199
規格：30ml x 10瓶
每日花費：HK$19.9
推薦3.【Laneige】膠原蛋白美肌飲
這款產品由韓國最大美容化妝品集團AMOREPACIFIC研發、打造，每份蘊含足量5000mg小分子魚類膠原蛋白及從紅橙中提取的維他命C，同時添加抗氧化綠茶萃取，有助於改善暗沉、毛孔粗大、鬆弛乾燥等問題，令肌膚恢復水潤嫩滑、延緩老化發生。產品獲得多國專利認證，並具備HACCP食品安全保證，品質較有保障。
特點
- 足量5000mg膠原蛋白
- 添加維生素C及抗氧化綠茶萃取
- 獲得多國專利
- 獲得HACCP認證
- 重金屬、防腐劑含量未明確
參考價格：HK$930
規格：25mlx30隻
每日花費：HK$31
推薦4. 【DHC】膠原蛋白飲
這款膠原蛋白飲由日本知名護膚品品牌DHC推出，且不含食品添加劑和咖啡因，總體品質較有保障。每瓶中蘊含足量12000mg膠原蛋白、200mg維生素C，配合彈性蛋白、橙皮苷、神經酰胺、維生素B2及B6等20種養膚成分，有助於促進肌膚自我修復、提高保濕屏障、減少暗沉及皺紋發生。
特點
- 日本美妝品牌DHC打造
- 不含添加劑及咖啡因
- 蘊含足量12g膠原蛋白及20種美容成分
- 膠原蛋白原料不明確
參考價錢：HK$410
規格：50ml x 10支
每日花費：HK$41
推薦5：【Fancl】膠原蛋白飲
Fancl這款產品是市面上比較少見的以植物為原料的膠原蛋白飲。每份中蘊含小分子HTC膠原蛋白，能夠快速被人體吸收，而不會帶來重金屬殘留問題。產品中還添加葡萄糖基神經酰胺、透明質酸、玫瑰花蕾提取物及維生素C，更好地呵護、修復肌膚。這款產品符合FSQ無添加標準，不添加任何香料、防腐劑或色素，大家可以放心服用。
特點
- 符合FSQ無添加標準
- 以植物為原料提取小分子膠原蛋白、無重金屬殘留問題
- 蘊含透明質酸、神經酰胺、維生素C等多種養膚成分
- 膠原蛋白含量不明確
參考價錢：HK$148
規格：50ml x 10支
每日花費：HK$14.8
推薦6：【Swisse】黃金膠原蛋白美肌飲
Swisse是國際知名的澳洲保健品品牌，旗下這款產品經臨床驗證在服用4週後就可以看到細紋減少、皮膚彈性恢復的效果。產品中蘊含血橙提取物及足量德國專利VERISOL水解膠原蛋白，不僅能夠改善皮膚狀況，也有助於維護指甲健康。
特點
- 澳洲知名保健品品牌出品
- 高劑量7000mg專利水解膠原蛋白
- 臨床試驗證實產品有助於改善細紋、恢復皮膚彈性
- 促進指甲健康
- 產品原料未明確
參考價錢：HK$299
規格：25ml x 10支
每日花費：HK$29.9
推薦7：【時光】膠原蛋白飲
時光旗下這款產品足量添加德國專利膠原蛋白Verisol，並配合蝦青素、維他命C及法國專利植萃成分Skin Ax2，能夠全方位提升肌膚抗老、抗氧化機能。產品生獲得ISO22000、GMP、HACCP認證，不含防腐劑、糖分及碳水化合物，但添加了香料和蔗糖素來調節口味，因此建議孕婦及哺乳期女性在使用前先咨詢醫師。
特點：
- 台灣本土生產
- 15000mg德國專利魚類膠原蛋白
- Skin Ax2、維他命C、蝦青素等成分激發肌膚活力
- 不含防腐劑、糖分及碳水化合物，含香料及蔗糖素
- 符合ISP22000、GMP、HACCP標準
參考價錢：HK$560
規格：50ml x 10瓶
每日花費：HK$56
推薦8：【JIN TAN森下仁丹】膠原蛋白美肌飲
森下仁丹在日本已有超過百年歷史的健康食品品牌，旗下這款膠原蛋白飲添加12.5g鯊魚軟骨水解膠原蛋白肽，配合維生素C、維生素B及彈力蛋白，有助於激發肌膚活力、強化骨骼。這款產品不含荷爾蒙及類固醇，不過，具體添加劑含量和是否有重金屬殘留問題在官方網站並未標示清楚。
特點
- 日本保健食品老廠出品
- 12.5g小分子魚類膠原蛋白
- 含有維生素C、維生素B及彈力蛋白
- 不含荷爾蒙及類固醇
- 添加劑含量及重金屬含量不明確
參考價錢：HK$399
規格：500ml
每日花費：HK$16-40
推薦9：【Bloom】膠原亮膚飲
BLOOM是香港本土精油品牌，旗下這款亮膚飲蘊含高劑量10,000mg法國海洋膠原蛋白，並特別添加枸杞精華、輔酶Q10、茉莉綠茶精華、維他命E、維他命B6、西柚精油、青檸精油等多種抗氧化成分，打造改善皮膚暗沉、提亮膚色及彈性的功效。產品成分天然，不含防腐劑及人造甜味劑；且開展玻璃樽回收計劃，更加環保。
特點
- 蘊含高劑量10g海洋膠原蛋白
- 添加多種抗氧化植萃成分、維他命及植物精油
- 不含防腐劑及人造甜味劑
- 提供玻璃樽回收
- 產品重金屬含量不明確
參考價格：HK$546
規格：50ml x 10隻
每日花費：HK$54.6
推薦10：【老協珍】美顏飲
老協珍是台灣擁有四代傳承歷史的本土品牌，推出了多款保健產品，其中這款美顏飲獨創性蘊含四種植物多酚精華和維他命C，配合足量5000mg日本生產小分子魚類膠原蛋白肽，有助於減少機體膠原蛋白流失，減少乾燥、暗啞、細紋等初老問題。產品通過SGS、ISO22000及HACCP檢測，不含人工甜味劑、雌性激素、化學美容粉及防腐劑，大家可以安心食用。
特點
- 台灣老牌保健食品品牌
- 符合SGS、ISO22000、HACCP認證
- 5000mg日本製小分膠原蛋白肽
- 蘊含4種植物多酚精華及維他命C
參考價格：HK$178
規格：65ml x 6入
每日花費：HK$29.7
常見問題Q&A
膠原蛋白不能跟什麼一起吃？
膠原蛋白可以和大多數食物一同食用，不過，如果你是慢性疾病患者，平時日常會服用藥物，那麼在服用膠原蛋白飲之前應先向醫師咨詢，以防你服用的藥物會破壞膠原蛋白活性。
膠原蛋白副作用有哪些？
膠原蛋白本身並不會有副作用，畢竟它是廣泛存在於人體中、頻繁被水解和再合成的營養素。不過，由於許多產品是使用魚皮、魚鱗、魚骨等魚類原料製成，因此，如果你容易對海鮮過敏，同時由於不清楚產品原料來源而服用了膠原蛋白飲，那麼你可能會有皮膚瘙癢發紅、起浮疹等過敏反應。
膠原蛋白什麼時候吃？
膠原蛋白在早晨起床後空腹服用，或者是在夜間8-10點之間服用，可以起到較好的效果。空腹食用有助於蛋白被腸胃充分水解、吸收，而夜間服用有助於為肌膚自我修復提供營養。
膠原蛋白用熱水還是冷水沖服？
如果你購買的產品是分子量較大的蛋白質產品，那麼通常建議你配合溫水服用，這樣有助於膠原蛋白的水解；如果你購買的是分子量較小的水解蛋白質產品，那麼建議用冷水沖服，因為高溫可能破壞產品中的維生素C的活性。
總結
膠原蛋白的流失可能會造成鈣質流失、骨質疏鬆、皮膚彈性下降甚至長出皺紋等問題，需要我們加以重視。透過採用均衡的飲食、改變不良生活習慣、服用膠原蛋白補充劑，我們可以提高機體合成膠原蛋白的速率，讓身體煥發活力。