在香港，有接近七成的社會人士受到失眠問題困擾，有四成人睡眠時間不足六小時。失眠可能是由工作或學業壓力，生活上的變故乃至身體疾病誘發，並給人造成不良身心感受。這種睡眠障礙不一定要透過藥物手段來調節，改變生活習慣、採用認知行為治療，對改善睡眠習慣及睡眠質素，都可以有幫助。下面我們就為大家介紹失眠的定義、原因及解決辦法。
一、失眠定義是什麼？一張表幫你快速自測睡眠質素分數
失眠是常見的睡眠障礙，根據世界衛生組織的定義，失眠包括以下類型：
- 入睡困難：上床後30分鐘甚至更長時間都無法進入睡眠狀態
- 睡眠時間短：總睡眠時數少於6小時
- 難以維持睡眠狀態：半夜醒來超過三次，醒來後難以再次睡著
如果你想更仔細地了解自己的睡眠狀況，那麼可以根據阿森斯失眠自評量表從8個問題自測睡眠質素分數。以下表格中的問題如果在過去一個月中出現了3次或以上，那麼你就可以視情況嚴重程度將它對應的分數記下來，並算出總分。
二、了解失眠7大原因，幫你更好地應對失眠
失眠原因1.精神、心理狀況不佳
許多人在考試前都會失眠，這一睡眠障礙問題可能隨著壓力來源的消失而緩解。但有的人長期處於高壓狀態，或是患有焦慮症、憂鬱症等精神疾病，那麼就可能長期受到失眠困擾。不論是哪一種情況，失眠都是因為緊張、焦慮、憂鬱等精神、心理因素誘發。良好的睡眠不僅讓你精神飽滿，還能改善健康狀態。幫助睡眠的方法有很多，例如精油、食療、運動、改善不良生活習慣等，舒緩緊繃的身心，提升睡眠質素。
失眠原因2.荷爾蒙失調
有研究指出，女性比男性更容易失眠，這背後的一大原因就是女性在月經週期及更年期更容易發生荷爾蒙失調，因而更容易在凌晨2點及4點醒來，導致睡眠質素下降。睪固酮不足的男性也容易出現睡眠問題。
失眠原因3.睡眠習慣不良或發生變動
有的人喜歡睡前使用3C產品，打打遊戲、煲個劇，放鬆身心。然而，3C產品屏幕輻射的藍光進入視網膜後會令大腦產生“天還亮著、不用睡了”的錯覺，進而導致睡意下降，引起失眠。此外，有的人因為換了時區生活，也會擾亂原本的生物鐘而在短期內出現失眠問題。你可以使用芳香治療方法來進入深層睡眠，選擇有機精油、按摩油來放鬆身心，幫助你快速入眠。
失眠原因4.咖啡因、尼古丁及酒精影響
如果你平時有喝茶和咖啡、或者是抽煙、喝酒的習慣，也有可能因此失眠。茶葉和咖啡中的咖啡因會和神經抑制劑競爭受體，最終令大腦活躍性提高。煙草中的尼古丁可能令入睡時間延遲，而酒精會破壞睡眠結構，最終都會令睡眠質素降低，令你晚上睡不著、睡不好。
失眠原因5.疾病
有的人失眠是因為身體有內外科疾病因而無法正常入睡，像一些慢阻肺、睡眠呼吸中止、蕁麻疹患者都可能因為機體疾病機制及症狀影響而失眠。
失眠原因6.藥物副作用
如果你自覺平時睡眠質素都不錯，但有一段時間卻出現睡不著、容易醒來的問題，那麼也可以看看是否服用了有失眠副作用的藥物。一些內外科藥物，如降血壓藥物、過敏藥物、類固醇藥物，都可能影響睡眠質素。
失眠原因7.環境干擾
周邊環境嘈雜、明亮、有蚊子、氣溫過高或太低、床墊太僵硬……這些環境因素干擾也會令睡眠質素下降、誘發失眠。
三、失眠會對生活造成哪些影響？
情緒低落
失眠會引起煩躁、易怒、憂鬱等情緒變化，人們往往會更容易產生消極的情緒及念頭。在本身就有心理、情緒問題的人身上，失眠及情緒問題更容易形成惡性循環，導致生活質量下降。
認知表現變差
失眠容易導致人注意力下降，反應能力及記憶力變差。這些問題可能對人的生活及工作造成不利影響，對司機、手術醫師等人群來說更可能導致事故發生。
身體機能下降
失眠還會令身體免疫力下降，引起胃脹、胃酸等腸胃不適問題，並提高心臟疾病、高血壓、高血糖等疾病的發生幾率。
皮膚膚質變差
失眠的人也會失去許多睡“美容覺”的機會，皮膚油脂分泌增加、自我修復能力下降，痘痘、皺紋、暗沉、鬆弛等問題也會更容易發生。
四、瞓唔著點算？8個生活習慣入手改善失眠
改善方法1.每天曬30分鐘太陽
曬太陽可以令你的大腦生成血清素，它不僅會令你在白天更有活力，在夜晚它也會轉化成褪黑素，並促進睡意產生。因此，每天曬30分鐘太陽，有助於改善失眠。許多上班族白天都是在室內工作，等到下班時，卻發現天已經黑了。那麼不妨午休時間到外面溜達溜達吧。
改善方法2.睡覺前3-6小時做運動
在睡覺前3-6小時跑步、健身、打太極或是做瑜伽，有助於讓你的身體消耗多餘精力，並且也能留出足夠時間，讓腎上腺素水平恢復正常，避免你的身體過分活躍。當然，在臨近睡眠之前就應避免劇烈運動，以免難以產生睡意。
改善方法3.避免在睡前飲用咖啡、茶葉或酒精
咖啡因或酒精會擾亂我們的大腦，造成失眠。因此，在睡前5-6個小時，就應該避免攝入茶、咖啡或酒精。如果你平時觀察到自己對咖啡因比較敏感，那麼在下午就應該避免攝入高濃度的咖啡或茶水。
改善方法4.花15分鐘準備睡眠日記
如果你平時事務繁忙，思慮很多，就很容易在睡著之後還會忍不住會想各類事務，難以產生睡意。透過在睡前用一小段專門時間分條羅列自己的煩惱，你可以形成一定的儀式感，在心理上提醒自己馬上就要入睡了，這些煩惱可以明天再考慮。此外，睡眠日記也可以包括前一天睡眠情況的簡要記錄。如果你因為失眠太嚴重而需要到醫院看醫生，這些記錄會很有用。
改善方法5.營造良好的睡眠環境，避免在床上做和睡眠無關的事情
如果你平時睡覺容易因為外界聲音或光線變化被驚醒，那麼可以在睡覺前先拉好窗簾和床簾，並準備好耳罩。同時，睡床應該保持整潔、舒適，可以適當擺放一兩個毛絨玩具，但是不宜堆放太多雜物。此外，盡量減少在床上做無益於睡眠的事情，這樣當你躺在床上，就會給自己形成馬上就準備入睡的心理暗示。
改善方法6.超過20分鐘仍無法入睡應離開睡房
如果你超過20分鐘都無法入睡，那麼建議你離開睡房，起來做一點別的事情，如看書、冥想、做家務，等到你產生睡意之後再重新上床。這樣可以分散注意力，減少失眠帶來的焦慮情緒。
改善方法7.提前15分鐘起床
雖然對於失眠的人來說，不能補覚、反而要提早起床是一件十分痛苦的事情。然而，這種方式可以縮短睡眠時間，有效地令你的身體到晚上更容易疲倦和入睡。如果你的失眠是因為不良的睡眠習慣打亂生物鐘引起，那麼可以考慮在幾天到一個星期內採取提早起床的方式來改變失眠的情況。
改善方法8.調整睡眠心態
許多人一旦失眠就容易產生焦慮情緒，希望能夠令身體盡快入睡、修復以適應第二天的學習或工作。然而，這種焦慮的心態並不利於身體和大腦放鬆，反而會讓你越來越清醒。調整好睡眠心態，在失眠時轉移注意力、做一些會讓自己心情平和的事情，可以讓你更少痛苦地度過失眠時光。
五、失眠吃什麼好？4種改善睡眠質素的食物推薦
1.牛奶
牛奶中含有鈣質、色氨酸和多種維他命，鈣質有助於放鬆大腦、平復心情，色氨酸有助於大腦生成血清素和褪黑素。睡前半小時到1小時飲用一杯溫牛奶，可以讓你心情更加平和，更快地產生睡意，從而提高睡眠質量，減少失眠的發生。不過，如果你是糖尿病患者或是乳糖不耐受人群，就不建議食用牛奶來助眠。
2.堅果
杏仁、核桃、開心果、腰果、芝麻等堅果含有褪黑素、鎂、鋅等營養素，這三大營養素配合有助於放鬆身體、提升睡眠質素，從而減少失眠發生。以含有高含量褪黑素的杏仁為例，每天睡前1-1.5小時食用23粒杏仁（約1安士重）可以起到一定的助眠效果。不過，需要注意的是，如果你對堅果過敏，那麼就應避免食用。
3.奇異果
奇異果中含有豐富的維生素C、維生素E、鉀元素和葉酸，有助於提高抗氧化機能，在一些研究中，也有改善睡眠、加速入睡的效果。因此，你也可以在睡前1小時食用1-2個奇異果，幫助自己更快入睡，同時補充更多營養素。
4.小魚乾
小魚乾中含有豐富的鈣質和鎂，這些營養素有助於調節情緒、平和心情，讓你的身體更容易放鬆，從而幫助大腦分泌褪黑素、產生睡意。因此，如果你沒有高膽固醇的問題，也可以試試在晚餐時適當補充一些小魚乾。
六、3種安神助眠茶推薦
1. 酸棗仁湯
功效：在中醫中，酸棗仁湯是專門調理肝血不足導致虛煩失眠的藥方。茶方中用到的酸棗仁可以調和心神、養血補肝，讓人在睡前心情平和，更易入睡。
材料
- 酸棗仁50g
- 甘草5g
- 知母10g
- 茯苓10g
- 川芎10g
煮法
- 將洗淨的酸棗仁加入1600ml水中，用中火慢煮
- 當水量減少到約1200ml時，加入其他4種草藥
- 用中火煮藥湯到水量減少原來的一半，即600ml
- 熄火等茶湯稍微降溫就可以飲用
2.紫蘇牛蒡茶
功效：牛蒡茶是日本凍齡大叔南雲醫師的保養秘方，其中用到的牛蒡含有鈣、鎂、鋅、胡蘿蔔素、膳食纖維等多種營養素，有助於緩和情緒、抗擊衰老、調控血壓和血糖。配合紫蘇和白芝麻，可以更好地消除疲勞，促進身體修復。
材料
- 牛蒡4g
- 紫蘇4片
- 白芝麻2g
煮法
- 將牛蒡和紫蘇加入300ml水，用中大火煮5分鐘後熄火
- 將茶湯過篩後，撒上白芝麻就可以飲用
3.甘菊茶
功效：洋甘菊中含有芹菜素，能夠防止大腦過度活躍，緩解緊張、敏感情緒，有助於大腦放鬆、產生睡意。
材料
洋甘菊乾5g
煮法
- 將洋甘菊乾加入300ml水
- 煮沸後轉小火再煮10分鐘，熄火稍微放涼就可以飲用
常見問題Q&A：
1.飲酒有助於睡眠嗎？
失眠人士看到醉漢呼呼大睡，在羨慕之餘心生好奇：飲酒是不是有助於睡眠？然而，喝酒雖然會令機體陷入昏沉、麻痺狀態，但並不能保障良好的睡眠質素。它會抑制快速眼動階段，擾亂正常睡眠結構，令人不能獲得深度睡眠。飲酒還可能讓人半夜因為尿意或呼吸中止醒來，這些都會令睡眠質素變差。
2.失眠看什麼科？
如果你失眠比較嚴重，對生活造成比較大的困擾，那麼可以到醫院專門的睡眠科或者精神科掛號求醫，獲得專業人士的幫助。
3.睡不著如何放鬆？
在失眠時，你可以透過以下方式調整來放鬆自己：
- 採用腹式呼吸
- 聽輕音樂
- 進行冥想
- 適當做一些拉伸動作放鬆身體
- 連續快速眨眼睛100-200下
- 在頭腦中想象一個故事或場景，並盡可能地補充細節
總結
失眠是由於情緒、身體、環境等多方面因素引起的睡眠障礙，它會妨礙人的身體和精神在夜間得到充足的休息，可能給人的生活造成較大困擾。儘管失眠是一件令人頭痛的事情，不過，透過改變生活習慣、調整睡眠習慣、改善睡眠環境、調整睡眠心態，你可以更好地和失眠共處，並最終擊退它。